O magnésio é um componente importante das células e dos fluidos corporais. Executa uma variedade de tarefas no corpo humano.
A fim de poder cobrir as necessidades diárias de magnésio, é portanto bom saber quais os alimentos que contêm mais magnésio.
A dieta desempenha um papel decisivo na cobertura das necessidades diárias de magnésio, porque o nosso organismo não pode produzir este mineral essencial por si só.
O magnésio deve portanto ser fornecido ao organismo em quantidades suficientes através de alimentos ou suplementos alimentares.
Além disso, uma ingestão através dos alimentos é muito mais eficaz para assegurar um fornecimento sustentável de minerais e assim evitar deficiências.
A deficiência ou hipomagnesemia de magnésio pode ser determinada durante uma análise ao sangue.
Se o seu nível de magnésio no sangue se revelar demasiado baixo, pode começar por melhorar primeiro os seus hábitos alimentares, incluindo mais alimentos ricos em magnésio.
Abaixo descobrirá que alimentos são estes, mas primeiro algumas dicas para evitar uma deficiência de magnésio:
- Incorporar legumes secos nas refeições;
- Mordiscar um pequeno punhado de nozes para um lanche;
- Beba água mineral com um conteúdo de cerca de 100 mg de magnésio por litro;
- Tomar suplementos alimentares se necessário e depois de consultar um médico;
- Escolher produtos de farinha integral em vez da farinha tradicional. Na realidade, a farinha de trigo integral fornece cerca de 10 vezes mais magnésio do que a versão refinada;
- Pode tomar magnésio sob a forma de comprimidos, cápsulas, grânulos, pó, spray, gel ou óleo.
Alimentos ricos em magnésio
Nesta tabela, mostramos-lhe quais os alimentos que são particularmente ricos em magnésio:
- Sementes de abóbora 530 mg;
- Farelo de trigo 490 mg;
- Cacau em pó 410 mg;
- Café solúvel 390 mg;
- Castanhas de caju 270 mg;
- Amêndoas 240 mg;
- Farelo de aveia 240 mg;
- Soja 220 mg;
- Óleo de coco 200 mg;
- Avelãs 160 mg.
Muitos alimentos de origem vegetal e animal contêm magnésio, embora o seu conteúdo possa variar consideravelmente.
As boas fontes de magnésio incluem produtos de cereais (produtos de cereais integrais), frutos secos e oleaginosas, cacau, leguminosas, legumes verdes e frutos secos.
Os níveis de magnésio também se encontram em produtos de origem animal, embora contenham menos magnésio em geral do que os alimentos de origem vegetal.
Além disso, você pode estar acompanhando mais informações do magnésio aqui. Contudo, o café e o chá, bem como alguns refrigerantes, contribuem também para satisfazer as necessidades de magnésio.
Produtos limitadores de absorção de magnésio
O consumo excessivo de estimulantes como o álcool ou a nicotina priva o corpo das suas reservas minerais.
Alimentos, álcool, drogas e medicamentos. Uma dieta desequilibrada pode levar a deficiências nutricionais.
Por exemplo, os produtos industriais a maioria são pobres em fibra e ricos em açúcar, sal e gordura de má qualidade.
Com esse tipo de produtos, é difícil cobrir as necessidades de magnésio. Além disso, o consumo excessivo de estimulantes, tais como álcool ou nicotina, priva o corpo de reservas minerais adicionais.
Por outro lado, uma dieta saudável e variada, constituída por produtos integrais, vegetais verdes, frutos oleaginosos e consumo moderado de álcool, proporciona um bom fornecimento de minerais.
Finalmente, vários medicamentos tais como antibióticos, laxantes ou diuréticos podem reduzir o nível de magnésio no sangue.
Stress, atividade física e gravidez
Uma maior necessidade, por exemplo durante a gravidez e amamentação, durante as principais atividades desportivas ou durante períodos de stress, pode também levar a deficiências nutricionais.
A ingestão adequada de magnésio durante a gravidez é importante porque não só a futura mãe necessita de magnésio para o crescimento do útero, mas o feto também necessita de magnésio suficiente para a formação óssea normal.